Ernährungstagebuch führen

Wenn man sich einen Überblick über seine Ernährung verschaffen möchte, um zu sehen, wie gesund oder auch ungesund man sich ernährt, ist ein Ernährungstagebuch die perfekte Lösung. Ein Apfel, Müsli, ein Schokoriegel, 100 g Joghurt, eine Hähnchenbrust mit Reis, ein Salat etc. – wer akribisch aufschreibt, was er den Tag über gegessen hat ist auf einem guten Weg Ernährungsverhaltensmuster aufzudecken und diese gegebenenfalls zu überdenken. Dies erfolgt oft im Zusammenhang mit einer bestimmten Zielsetzung z.B. dem Wunsch mit der richtigen Ernährung Muskeln aufzubauen. Das Zusammenstellen eines guten Ernährungsplans kann dazu beitragen, dass Sie Ihr Essen mehr genießen und bewusster essen. Was beim Aufstellen eines Ernährungsplans zu beachten ist erfahren Sie im Folgenden!

Ein Ernährungstagebuch zu führen ist sehr praktisch, erfordert aber auch eine strukturierte, konsequente Arbeitsweise. Diese Grundfragen sollen Ihnen helfen Ihren Plan aufzubauen:
• Was esse ich? (am besten genaue Mengenangaben machen)
• Wann esse ich? (Uhrzeit aufschreiben)
• Wie viele Mahlzeiten nehme ich zu mir? (Frühstück, Mittagessen, Abendessen?)
• Wie viel Energie nehme ich zu mir? (Kalorien aufschreiben)
• Was war mein Essmotiv? (Hunger, Frust, Langeweile etc.)
Sie müssen nicht auf alle Fragen direkt eine Antwort finden. Vieles ergibt sich aus der Routine, wenn Sie erstmal begonnen haben Ihr Essverhalten zu dokumentieren. Am Anfang reicht es auch aufzuschreiben was man isst und wann man isst. Seien Sie stets ehrlich in der Beantwortung der Fragen und schreiben Sie auch mal Chips oder andere Snacks auf, wenn Ihnen danach ist. Je ehrlicher Sie dokumentieren, desto größer ist der Effekt und der Wunsch auf Veränderung des Ernährungsstils. Der interessanteste Aspekt ist das Essmotiv. Wenn Sie oft aus Frust und Langeweile essen, lohnt es sich die Ernährung umzustellen und nach Alternativen zum Frustessen zu suchen. Ziel des Ernährungstagebuchs ist es ein gesundes Essensverhalten an den Tag zu legen und versteckte Übeltäter zu identifizieren. Es kann z.B. sein, dass Sie sehr viel Süßes oder ungesunde Snacks konsumieren. Sie werden sehen es wird Ihnen Spaß machen Ihre Ernährung auf eine so einfache und kreative Weise zu ändern.

Wenn Sie mit Ernährung Muskeln aufbauen wollen, dann gibt es dazu auch eine Faustregel:
50% Kohlenhydrate 20% Fette 30% Proteine
Kohlenhydrate sind in vielen gängigen Lebensmitteln wie z.B. Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln etc. enthalten. Eine Empfehlung zum Muskelaufbau ist es, Kohlenhydrate aus Vollkorn-Produkten zu beziehen.
Der Fokus liegt zwar auf einer fettarmen Ernährung. Aber ganz auf Fett sollten Sie nicht verzichten. Dabei ist es wichtig zu ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega 3) zu greifen. Diese findet man in Fisch wie Thunfisch und Lachs. Pflanzliche Quellen sind Nüsse, Hülsenfrüchte, pflanzliche Öle oder Avocados.
Schließlich kommt es auf den Eiweißanteil an. Zu eiweißreichen Lebensmitteln zählen verschiedene Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt, Milch etc. aber auch Eier, Fisch und Fleisch. Auch hier gibt es pflanzliche Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.
Wenn Sie es schaffen die oben genannten Komponenten in Ihren Ernährungsplan zu integrieren, können Sie in Kombination mit Sport Muskeln aufbauen. Mit dem Ernährungstagebuch können Sie zusätzlich Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren und im Blick haben.

Bei dem Ernährungstagebuch geht es um Selbstbeurteilung, Selbstkritik und Protokollierung des Ganzen. Ein entscheidender Vorteil ist dabei, dass Sie Ihr Essverhalten beurteilen und hinterfragen können. Sollten Sie an Verdauungsproblemen oder anderen Beschwerden leiden, dann kann ein Ernährungstagebuch Aufschluss darüber geben, welche Lebensmitteln Ihnen womöglich schwer im Magen liegen. Auch bei einem Arztbesuch kann es von Vorteil sein, sein Ernährungstagebuch vorzuzeigen. Somit erleichtern Sie Ihrem Arzt durch das akribische Aufschreiben die Arbeit und kommen schneller zu einem Ergebnis. Des Weiteren gibt das Ernährungstagebuch darüber Aufschluss, ob Sie eher Fertigprodukte oder frische Lebensmittel, gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Auch die Häufigkeit, in der Sie Fleisch konsumieren, und in welchen Mengen ist anhand des Ernährungstagebuchs erkenntlich. Wie Sie sehen, gibt das Ernährungstagebuch einen wichtigen Einblick über Ihr Essverhalten und kann dazu motivieren etwas grundsätzlich zu ändern.

Alles in allem liegen die Vorteile eines Ernährungstagebuchs auf der Hand. Der Plan kann bei Ihrer Ernährungsumstellung helfen, dadurch dass Sie Ihr Ernährungsverhalten besser verstehen und kritisch hinterfragen. Es kann helfen Mahlzeiten besser zu planen und bewusster für bestimmte Lebensmittel entscheiden. Somit kommen der Genuss und das achtsame Essen hier nicht zu kurz. Wenn Sie sich z.B. einen Schokoriegel gönnen, dann wissen Sie ihn besser zu schätzen, als wenn Sie wahllos Süßes essen.