Proteine/pflanzliche Proteine

Proteine sind ein wichtiger Baustein bei einer gesunden Ernährung. Wir benötigen sie genauso wie, Vitamine, Mineralstoffe oder auch Spurenelemente. Sie gehören einfach bei einem gesunden Leben und einer ausgewogenen Ernährung dazu. Doch es gibt Proteine, auch Eiweiß genannt, in pflanzlicher- wie auch tierischer Form. Macht das einen Unterschied für uns? In der Regel nein, denn wir Menschen nehmen beide Arten von Proteinen über unsere Nahrung zu uns. Auch gibt es einige Diäten, die vor allem die Proteine bzw. Eiweiß in den Vordergrund stellen bei der Ernährung. Doch bringt es wirklich etwas viel proteinreiche Nahrung zu sich zu nehmen? Ist dies überhaupt gesund? Und wenn ja, lieber pflanzliche oder tierisch Proteine? Um solche Fragen zu beantworten, muss man erst einmal wissen.

Proteine bzw. Eiweiß gehört zu den lebenswichtigen Nährstoffen, für uns Menschen. Wir benötigen sie zum Aufbau und Erhalt unserer Muskeln. Sie bilden, unter anderem, die Grundlage der Körperzellen und bilden die kleinste Einheit von Aminosäuren in unserem Körper. Daher sind sie ebenso lebenswichtig für unsere Organe und unser Blut, wie auch für die Enzyme, Hormone und unser Immunsystem. Doch damit nicht genug. Auch sind sich unabdingbar für unsere Verdauung. Wir brauchen sie zum Wachstum, wie auch zur Erneuerung von Körperzellen. Das gilt für Knochen, Haut, Haare und Bindegewebe. Kurzum, ohne sie geht es nicht.

Nun, grob gesagt, unterscheiden wir Menschen erst einmal nur zwischen pflanzlichen - und tierischen Proteinen. Doch so einfach ist es dann doch nicht. Denn diese Proteine bestehen aus den sogenannten Aminosäuren und bilden die Grundlage jeder körperlichen Zelle in uns. Und von denen gibt es 20 verschiedene. Wobei es neun sind, die besonders wichtig für uns sind, da sie unser Körper nicht selbst produzieren kann. Diese müssen wir über unsere Ernährung zu uns nehmen. Zu den tierischen Proteinen gehören: Das Whey-Protein, das Casein, das Milchprotein-Isolate und das Eiprotein auch Eialbumin genannt. Zu den pflanzlichen Proteinen gehören: Das Soja-Protein, das Reis-Protein, das Erbsen-Protein und das Hanf-Protein. Sehr gute tierische Eiweißquellen sind: Eier, Rindfleisch, Thunfisch, Magerquark, Schweinefilet, Lachs, Forelle und Putenbrust. Sehr gute pflanzliche Eiweißquellen sind: Chia Samen, Roggen, Cashewnüsse, Haferflocken, Sojabohnen, Erdnüsse, Erbsen und Linsen. 

Wie schon erklärt, Proteine sind lebensnotwendig für uns. Da gibt es keine Zweifel. Aber macht es einen Unterschied, ob man tierische- oder pflanzliche Proteine zu sich nimmt? Oder ist das eine gesünder als das andere? Um es grob zu sagen: Die Mischung macht es, denn zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören beide Quellen von Proteinen. Die tierischen- wie auch die pflanzlichen Quellen geben unserem Körper ja nicht nur Protein, sondern auch andere lebenswichtige Nährstoffe. Ein Beispiel: Wer ca. 500 g Fleisch in der Woche zu sich nimmt und dann noch Fisch (dieser liefert viel Protein und essenzielle Fettsäuren) wie auch Eier, der hat schon für genug tierisches Protein gesorgt. Den restlichen Bedarf kann man wunderbar durch pflanzliche Proteine decken, indem man Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Haferflocken zu sich nimmt. Beide Arten von Proteinen sind wichtig für uns Menschen. Die tierischen Proteine haben den Vorteil, dass sie den menschlichen Proteinen ähnlich sind und sehr leicht aufgenommen werden können. Doch ein Nachteil ist, zu viel tierische Quellen, sprich: zu hoher Fleischkonsum, kann schädlich für uns sein. Daher sollte man immer die pflanzlichen Quellen miteinbeziehen. Und am Ende kann man auch sagen: Es ist leichter auf tierisches als auch pflanzliches Eiweiß zu verzichten.

Bei der Aufnahme von Proteinen gibt es tatsächlich das eine oder andere zu beachten. Ja, Proteine sind lebensnotwendig. Und doch, zu viel Eiweiß oder auch aus sehr einseitiger Quelle kann uns schaden. Daher sind sehr proteinhaltige Diäten, wie auch die extra Protein Shakes für Sportler zum Muskelaufbau, nur bedingt empfehlenswert, denn unser Körper kann Proteine kaum speichern. Wir müssen sie ständig, über unsere Nahrung, zu uns nehmen. Das ist auch der Grund, warum einige Diäten sehr eiweißhaltig sind. Der Körper nimmt sich quasi was er braucht und scheidet Überschüssiges aus, ohne es im Fettdepot gespeichert zu haben. Das wird als Vorteil bei Diäten gesehen, denn Eiweiße machen satt, sind gesund und werden dennoch kaum gespeichert. So schaut es auf den ersten Blick aus. Das Gleiche gilt für Sportler. Sie nutzen Proteine zum Aufbau ihrer Muskeln, denn das, zusammen mit dem Training, das Sie absolvieren, lässt Muskeln schneller wachsen, wie sie auch helfen nach dem intensiven Training, zu regenerieren. Das alles ist so weit auch richtig und gut. Doch sollte eine hoher Eiweißaufnahme immer nur in Absprache mit einem Arzt und/ oder Trainer zur Anwendung kommen. Zu viel Eiweiß in der Ernährung kann unangenehme Folgen haben. Diese Symptome können bei einer Protein-Überversorgung auftreten: Bauchschmerzen, Verstopfung, Gewichtszunahme wie auch Wassereinlagerungen sind möglich. Das kann sehr unangenehm sein. Doch was noch mehr als nur unangenehm ist, auch unsere Organe (Leber und Nieren) können überlastet werden durch zu viel Eiweiß und Schaden nehmen. Es gibt auch so etwas wie einen Eiweiß-Schock. Dieser kann sich manchmal, bei Personen die empfindlich gegenüber manchen Proteine sind, z.B. nach dem Verzehr zu großer Mengen Muscheln, Austern oder auch Garnelen, bemerkbar machen. Symptome wie Blähungen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen sowie Kreislaufprobleme, können dann auftreten. Auch wird darauf hingewiesen, dass bei zu hohem Konsum von Fleisch und Wurst, die im tierischen Eiweiß enthaltene Purine, sogar Gicht auslösen und zu Fettstoffwechselstörungen führen können.  Grundsätzlich rät die deutsche Gesellschaft für Ernährung dazu, dass Erwachsene ca. 0,8 g pro Kilo Gewicht am Tag zu sich nehmen sollten. Das bedeutet, wenn man ca. 70 kg auf die Waage bringt, man nicht viel mehr wie 60 g Eiweiß pro Tag aufnehmen sollte. Ausnahmen gibt es natürlich immer. Doch wie schon gesagt, sollte das immer mit dem Arzt oder, wenn man Sportler ist, dem Trainer abgesprochen werden.