Schlafhygiene

Sie liegen mit vollem Magen im Bett. Hinter Ihnen liegt ein anstrengender Tag mit viel Stress. Sie haben viel Kaffee getrunken, um leistungsfähig zu bleiben und haben sich kurz vor dem Schlafengehen noch einen Wein gegönnt, um den Abend ausklingen zu lassen. All diese Faktoren tragen dazu bei, dass Sie schwer einschlafen oder schlecht schlafen und am nächsten Tag müde und unausgeruht sind. Mit Schlafhygiene soll dem entgegengewirkt werden. Schlafhygiene hat nichts mit körperlicher Hygiene zu tun. Es geht eher darum, sich darum zu kümmern, dass man besser schlafen kann. Was es damit auf sich hat, erfahren Sie im Folgenden!

Ein wichtiger Faktor in Bezug auf Schlafstörungen ist Stress. Bei Stress werden Stresshormone ausgeschüttet und das lässt Sie unruhig werden. Viele negative Gedanken kreisen Ihnen im Kopf herum. Ein weiterer wichtiger Punkt sind Ängste. Dazu gehören z.B. Versagensängste, soziale Phobien und Existenzängste. Dadurch setzen Sie sich zunehmend unter Druck und können sich nicht entspannen. Dabei sind Ruhe und Entspannung essenziell, um einschlafen zu können. Neben diesen psychischen Faktoren können auch externe Reize eine Rolle spielen. Das sind u.a. eine zu hohe Raumtemperatur und einfallendes Licht von außen. Bei zu hoher Raumtemperatur beginnt man zu schwitzen und fühlt sich unwohl. Einfallendes Licht von außen kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmen.  Auch der Konsum von Alkohol kann Auswirkungen auf den Schlaf haben. Er kann zwar beim Einschlafen helfen, doch es kann zu Durchschlafproblemen kommen. Das verringert die Schlafqualität. Neben den äußeren Faktoren gibt es noch negative Ereignisse wie z.B. Todesfälle oder besondere Ereignisse wie z.B. ein neuer Job, die zu Aufregung und schlechterem Schlaf führen. Allen Faktoren gemeinsam, sind Störfaktoren, die gesunden erholsamen Schlaf blockieren.

Bei der Schlafhygiene geht es darum, die oben genannten Faktoren zu vermeiden, um die Schlafqualität zu verbessern. Es handelt sich um Maßnahmen zur Förderung eines gesunden Schlafs, indem man auf seine Ernährung achtet, Aktivitäten am Tag beobachtet, seine Schlafgewohnheiten wahrnimmt und möglicherweise überdenkt und eine positive Einstellung zum Schlafen annimmt. Es geht dabei sowohl um Vorbeugung von Schlafstörungen als auch um Behebung bereits vorliegender Störungen. Schlafen ist eine Verhaltensweise, die gelernt und verändert werden kann. Sollten Sie allein nicht in der Lage sein, das zu ändern empfiehlt es sich, einen Arzt zu besuchen oder ein paar Nächte im Schlaflabor zu verbringen.  Manchmal ist es auch ratsam eine Verhaltenstherapie zu beginnen und dort Schritt für Schritt neue Verhaltensweisen anzutrainieren und falsches Verhalten zu erkennen und zu ändern.

• Versuchen Sie einen Rhythmus zu finden und versuchen Sie zu einer bestimmten Uhrzeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen.
• Schaffen Sie sich eine angenehme Schlafumgebung. Verdunkeln Sie den Raum und fahren Sie die Raumtemperatur herunter. Am angenehmsten ist es, bei 18-20 Grad zu schlafen. Sie können das allerdings individuell an Ihre Bedürfnisse anpassen.
• Drei Stunden vor dem Schlafgehen, sollten Sie auf größere Mengen von Essen verzichten. Sie sollten allerdings auch nicht mit ganz leerem Magen ins Bett gehen. Hunger stresst nämlich auch und lässt Sie unruhig werden.
• Auch auf Alkohol und Koffein sollten Sie vor dem Schlafengehen verzichten.
• Wenn Sie Mittagsschlaf halten, sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht länger als eine halbe Stunde schlafen. Wenn Sie länger schlafen, fällt es Ihnen oft schwer dann abends wieder wie gewohnt einzuschlafen.
• Auf Rauchen sollten Sie nach 19 Uhr verzichten, denn Rauchen ist ein Anregungsmittel und kann aufgrund von Entzugserscheinungen den Schlaf beeinträchtigen.
• Sport ist zwar gut und wichtig, sollte allerdings abends vor dem Schlafengehen nicht mehr praktiziert werden. Denn sonst ist der Körper überdreht und Sie brauchen länger, um wieder zur Ruhe zu kommen. Es ist wichtig ein gesundes Maß an Sport zu praktizieren, denn auch Untätigkeit kann zu Schlaflosigkeit führen.
• Wählen Sie ein Einschlafritual wie z.B. Musik zu hören oder lesen. So durchbrechen Sie den Kontrast von aktivem Alltag zum ruhigen Zubettgehen.
• Egal wie lange Sie sich im Bett herumwälzen, vermeiden Sie es ständig auf die Uhr zu schauen. Das gibt Ihnen zwar ein Zeitgefühl, fördert allerdings auch die Anspannung und den Druck endlich einzuschlafen.
• Probieren Sie Entspannungsübungen aus wie z.B. Meditation, Yoga, Hypnose etc. Achten Sie auf Ihre Atmung und darauf tief ein- und auszuatmen. Diese Übungen fördern nicht nur die Entspannung sondern geben Ihnen ein ganz neues Körpergefühl.