Wie Sport und Schlaf zusammenhängen

Sportler wissen, dass körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist. Laut mehreren Studien soll regelmäßige Bewegung die Lebenserwartung erhöhen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und auch einigen Krebsarten reduzieren. Auch das Risiko für Angstzustände und Depressionen soll durch Bewegung ebenfalls verringert werden. 
Sportler trainieren regelmäßig und essen häufig gesunde Mahlzeiten. Doch grade auch der Schlaf ist bei Sportlern ebenfalls ein super wichtiger Punkt. 

Grundsätzlich ist Schlaf sowohl für Sportler als auch für Nicht-Sportler besonders wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Um sich erholt zu fühlen und am nächsten Tag seine beste Leistung zu erbringen, ist Schlaf sehr wichtig. Weitere körperliche Vorteile die der Schlaf vor allem für Sportler mit sich bringt: 

• Während des Schlafs kann sich das Herz ausruhen und die Zellen und das Gewebe können sich erneuern. Dies hilft dem Körper sich nach körperlicher Anstrengung zu erholen. 
• Während des Schlafs produziert unser Körper Zykotine. Das sind Hormone, die dem Immunsystem helfen, Infektionen abzuwehren. Dies kann als Vorbeugung von Krankheiten oder als Hilfe bei der Erholung von Krankheiten dienen. 

Schlaf hilft jedem, Erinnerungen zu bewahren und diese besonders nochmal zu festigen. Gerade aber wenn Sportler trainieren oder neue Fähigkeiten erlenen, hilft der Schlaf bei der Bildung von Erinnerungen und trägt zu einer verbesserten Leistung in Zukunft bei. 
Genauso wie Sport dazu beitragen kann, die mentale Gesundheit zu verbessern und aufrechtzuerhalten, ist auch der Schlaf besonders wichtig für die Aufrechterhaltung der mentalen Gesundheit. Hochwertiger Schlaf ist für jeden mit einer Verbesserung der allgemeinen Stimmung verbunden und kann vor allem Reizbarkeit vorbeugen. Das Risiko von Erkrankungen wie Depressionen kann ebenfalls verringert werden. 

Sowohl eine erhöhte Quantität als auch Qualität des Schlafs hilft Sportlern, ihre Leistung in vielen Bereichen zu verbessern. Folgendes wurde bei mehreren Studien herausgefunden: 

• Eine Standford-Studie mit männlichen Basketballspielern, die ihre Schlafdauer auf 10 Stunden pro Nacht erhöht haben, ergab positive Ergebnisse. Die Spieler seien sowohl im Halbfeld- als auch im Vollfeld-Sprint schneller gelaufen sein. Auch die Trefferquote habe sich bei Freiwürfen um mindestens 9% verbessert. Auch die Sportler selbst berichteten über ein verbessertes körperliches und geistiges Wohlbefinden. 
• Verbesserte Leistungen konnte man ebenfalls bei männlichen und weiblichen Schwimmern feststellen, die auch ihren Schlaf auf 10 Stunden verlängerten. Die Reaktionszeiten von den Sprungblöcken seien schneller gewesen und die Wendezeiten verbessert. Die Sportler gaben ebenfalls an, eine verbesserte Stimmung zu haben und weniger Müdigkeit zu verspüren. 
• Bei männlichen und weiblichen Tennisspielern, die ihren Schlaf auf mindestens neun Stunden pro Woche erhöhen, konnte man eine Genauigkeit der Aufschläge von 36% auf fast 42% feststellen. Auch hier gaben die Spieler an, weniger Schläfrigkeit zu verspüren. 

Schlechte Schlafqualität führt bei jedem Menschen zu negativen Auswirkungen. Gerade bei Sportlern kann eine große Anzahl von Problemen auftreten, wenn sie nicht ausreichend Schlaf erhalten: 

• Gehemmte Leistungsfähigkeit: Laut einer Studie mit männlichen Manschaftssportlern, die unter Schlafmangel litten, sollen sich die durchschnittlichen Sprintzeiten verringert haben. 
• Verminderte Genauigkeit: Nach Schlafentzug sollen sowohl männliche als auch weibliche Tennisspieler eine verringerte Aufschlaggenauigkeit von sogar bis zu 53% im Vergleich zur Leistung nach normalem Schlaf aufgewiesen haben. 
• Verringertes Reaktionsvermögen: Schlafmangel beeinträchtigte die Reaktionszeit bei einer untersuchten Gruppe von männlichen Hochschulsportlern
• Schnellere Erschöpfung: Bei einer Studie zwischen männlichen Läufern und Volleyballspielern sollen beide Sportlergruppen mit Schlafmangel eine schnellere Erschöpfung aufgewiesen haben. 
• Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung: Entscheidungen wie z.B. den Ball abzugeben oder ihn selbst ins Netz zu bringen, können durch Schlafmangel schwieriger sein oder zu spät getroffen werden. 

Eine gute Schlafhygiene ist für alle wichtig, um gut schlafen zu können. Grundsätzliche Tipps sind: 

• Schaffung einer geeigneten Schlafumgebung: Ihr Schlafplatz sollte dunkel und kühl sein, mit wenig Lärm 
• Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen vermeiden: Gerade Alkohol und Koffein können den Schlaf unterbrechen oder zu einem gestörten Schlaf führen. 
• Vor dem Schlafengehen von elektronischen Geräten fernhalten: Vemeiden Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen Ihren Handy oder TV-Konsum. Das blaue Licht, welches die Geräte abgeben, verlangsamen die Produktion des Schlafhormons Melatonin, was zu Schlafmangel führen kann. 
• Routine zum Abschalten: Aktivitäten wie Lesen, ein Bad nehmen oder Meditieren können dabei helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. 

Weitere Gewohnheiten die besonders für Sportler wichtig sind: 

• Übermäßiges Trainieren vermeiden: Damit Sie sich nicht überanstrengen, sollten Sie sich an den festen Trainingsplan halten 
• Nickerchen: Sofern Sie ein Nickerchen benötigen, können Sie dieses ruhig machen. Beachten Sie aber, dass dieses nicht länger als eine Stunde dauern sollte und nicht mehr nach 15 Uhr stattfinden sollte, da das Einschlafen abends schwerer fallen könnte. 
• Stressfaktoren reduzieren: Psychische Stressfaktoren wirken sich sowohl auf die Schlafqualität als auch auf die allgemeine Leistungsfähigkeit aus. Versuchen Sie hier Ihre eigenen Stressfaktoren zu reduzieren.