Schlaftagebuch

Sie wälzen sich nachts hin und her und können einfach nicht einschlafen. Die Gedanken kreisen im Kopf herum und lassen Ihnen einfach keine Ruhe. Sie haben Probleme durchzuschlafen und wachen nachts oft auf. Die Minuten, die Sie wachliegen, kommen Ihnen vor wie Stunden. Wenn Sie solche Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum hinweg haben, ist es ratsam, ein Schlaftagebuch zu führen. Dieses dokumentiert Ihre Schlaf- und Wachphasen, ob Sie sich am nächsten Tag ausgeruht fühlen oder nicht, ob Sie vor dem Schlafen Alkohol oder andere Genussmittel konsumiert haben etc. Was genau ein Schlaftagbuch ist, wie es am besten geführt wird und was es bringt, wird im Folgenden näher erläutert.

Ein Schlaftagebuch ist eine Art Wochenbericht über Faktoren wie Schlafdauer, Einschlafdauer und nächtliche Wachdauer, Aufwachhäufigkeit und Schlafeffizienz. Diese Begriffe werden im Folgenden näher erläutert. Man unterscheidet das ausführliche Schlaftagebuch vom tabellarischen Schlaftagebuch. In einem ausführlichen Tagebuch hält man wie in einem normalen Tagebuch seine Gedanken, Gefühle und Beschwerden fest. Man wird anhand konkreter Fragen geleitet. Das gibt einem genug Raum für ausführliche Notizen und eine detailgetreue Auswertung des Schlafverhaltens und Störfaktoren. Das tabellarische Schlaftagebuch ist deutlich kompakter und übersichtlicher. Im Gegensatz zum herkömmlichen Tagebuch, wird beim tabellarischen Schlaftagebuch kein Fließtext geschrieben, sondern es werden auf Basis einer Legende verschiedene Abkürzungen in die Tabelle eingetragen. A steht beispielsweise für Alkoholkonsum, SN für Snack, ST für Störung etc. So findet man am besten heraus was förderlich und was vielleicht hinderlich für einen guten Schlaf ist.

Das Schlaftagebuch wird täglich ausgefüllt und folgt systematischen Fragen. Es geht weniger darum akribisch alles festzuhalten, sondern vielmehr eine persönliche Einschätzung zu geben.  Nur die Zeit des Zubettgehens und die Aufwachzeit werden nach der Uhr dokumentiert. Die anderen Parameter werden aufgrund des persönlichen Eindrucks festgehalten. Das Schlafprotokoll sollte mindestens eine Woche geführt werden, um erste Eindrücke festzuhalten. Es ist allerdings sinnvoll das Protokoll etwa vier Wochen zu führen, um einen detaillierten Überblick über das Schlafverhalten zu bekommen. Sollte sich am Schlafverhalten nichts ändern ist es wichtig einen Arzt aufzusuchen und ihm das Tagebuch zur Auswertung mitzubringen.

Wie schon erwähnt erfassen die beiden Schlaftagebücher die folgenden Parameter:

• Schlafdauer: Die Schlafdauer gibt die gesamte Zeit des Schlafens vom Einschlafen bis zum Aufwachen an. Eine Schlafdauer von weniger als 6-6,5 Stunden könnte ein Hinweis für eine Schlafstörung sein. Allerdings sollten individuelle Faktoren betrachtet werden. Manche Menschen brauchen mehr Schlaf als andere. Schauen Sie deshalb eher darauf, ob Sie ausgeruht sind am nächsten Tag anstatt auf die Stunden.
• Einschlafdauer und nächtliche Wachdauer: Dieser Parameter gibt an wie schnell Sie einschlafen und wie lange Sie nachts wach bleiben. Für die Einschlafdauer und die Wachdauer sind etwa 30 Minuten angesetzt. Auch hier gibt es individuelle Abweichungen.
• Aufwachhäufigkeit: Dieser Parameter gibt an wie oft Sie aufwachen. Die Aufwachhäufigkeit nimmt mit dem Alter zu.
• Schlaf-Effizienz: Die Schlaf-Effizienz ist das prozentuale Verhältnis von Schlafdauer zu Bettzeit. Sie wird folgendermaßen berechnet: Schlaf-Effizienz = Schlafdauer*100
• Bettzeit: Bei gesunden Menschen beträgt sie 80-90%. Sie gibt allerdings noch keinen Aufschluss über die Qualität des Schlafes.

1. Wie haben Sie sich beim Aufwachen gefühlt? Sehr ausgeruht, ziemlich ausgeruht oder müde?
2. Haben Sie während des Tages eine der folgenden Substanzen eingenommen: Koffein (6h vor dem Zubettgehen), Alkohol (1h vor dem Zubettgehen), Medikamente (wenn ja, welche Dosis?)
3. Wie würden Sie auf einer Skala von 1-5 Ihre Tagesstimmung und Ihre Leistungsfähigkeit einschätzen? 1 (depressiv und lethargisch) bis 5 (positiv und tatkräftig)

Schlaftagebücher dienen der Erfassung von Schlafstörungen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Schlafforschung und werden gerne auch bei Untersuchungen im Schlaflabor genutzt. Ärzte können anhand eines Schlafprotokolls besser und schneller erfassen, um was für eine Schlafstörung es sich handelt und wie diese bestmöglich behandelt werden kann. Das Führen eines Schlaftagebuchs bringt auch Ihnen etwas. Sie lernen strukturierter und analytischer an Ihr Schlafverhalten heranzugehen und können selbst leichter herausfinden, warum Sie so schlecht schlafen. Das Schlaftagebuch motiviert Sie etwas an Ihrem Verhalten zu ändern z.B. den Kaffeekonsum einzuschränken, auf Alkohol zu verzichten, feste Schlafenszeiten einzuplanen etc. und dadurch Ihre Schlafqualität zu verbessern. Manchmal werden Sie sogar überrascht sein, dass Ihr Problem gar nicht so groß ist wie bislang gedacht und mit wenigen kleinen Umstellungen in den Griff gebracht werden kann.